Musculos mais usados e gasto calorico

Hoje recebi pelo Face, via Aluir Toso de Curitiba e Bernardo Oliveira (salvo engano) de MG, uma imagem com o gasto calorico de uma hora de treino de Tiro com Arco e tambem de outros esportes, e dos principais musculos utilizados.

Achei muito interessante a imagem, pois ilustra muito claramente, principalemnte para quem ta comecando, ONDE DEVE focar para fazer forca...

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Vejam que a musculatura do OMBRO, praticamente nao e exigida e a forca deve se concentrar na musculatura DAS COSTAS.
O que me chamou atencao e o esfrco na LOMBAR, exatamente a musculatura que eu preciso fortalecer por causa dos problemas de coluna.

Rubens,
permita discordar deste ponto>> você precisa fortalecer a musculatura do abdomêm para não sobrecarregar a lombar.

Se você focar em fortalecer a lombar, tuas costas vão continuar a doer.

No mais, show a imagem e obrigado por compartilhar!

abcs

Fly

Fly escreveu:

Rubens,
permita discordar deste ponto>> você precisa fortalecer a musculatura do abdomêm para não sobrecarregar a lombar.

Se você focar em fortalecer a lombar, tuas costas vão continuar a doer.

No mais, show a imagem e obrigado por compartilhar!

abcs

Fly

é,,, na verdae preciso fortalecer as duas estruturas musculares para aliviar a tensao na estrutura esqueletica.
Mas concordo.. no meu caso tem que fortalecer o abdomen.... e diminuia a pança

Outro dia estava discutindo com um arqueiro sobre o gasto calórico que eu havia lido num artigo e que achava relativamente alto. Agora tenho mais uma fonte para confirmar.
Se atirar a 70 metros e ficar indo e voltando para buscar as flechas deve aumentar ainda mais.
A NÃO utilização do músculo das costas é uma das principais causas de contusões em principiantes. Esta é mais uma razão pela qual os arcos para iniciantes devem possuir baixa libragem. Além, obviamente, de um treinador capacitado.

Sds.

rubensrw escreveu:

Hoje recebi pelo Face, via Aluir Toso de Curitiba e Bernardo Oliveira (salvo engano) de MG, uma imagem com o gasto calorico de uma hora de treino de Tiro com Arco e tambem de outros esportes, e dos principais musculos utilizados.

Achei muito interessante a imagem, pois ilustra muito claramente, principalemnte para quem ta comecando, ONDE DEVE focar para fazer forca...

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Vejam que a musculatura do OMBRO, praticamente nao e exigida e a forca deve se concentrar na musculatura DAS COSTAS.
O que me chamou atencao e o esfrco na LOMBAR, exatamente a musculatura que eu preciso fortalecer por causa dos problemas de coluna.

Ola Rubens, sou obrigado a discordar que a musculatura do ombro nao eh exigida no tiro. Ela participa de varias maneiras: na puxada usamos a porcao posterior do deltoide (portanto ombro) na ancoragem o ombro eh um importante estabilizador, com funcao primaria inlcusive e onde eu considero mais importante, numa " abortagem de tiro" quando vamos desarmar o arco, o ombro leva um tranco que se a musculatura nao estiver preparada vai machucar. Outro ponto importante eh quando vamos sacar as flechas de alvos de EVA. Neste ato tambem podemos machucar um ombro despreparado. Se quiserem saber mais a respeito eh so digitar "pincamento sub-acromial" que eh umas das lesoes a que os arqueiros estao sujeitos, justamente na regiao dos ombros
abs
EDson (Ourinhos)
Prova inedita em Ipaussu dia 16 de junho . 28 alvos em uma serie, Nao percam!!!

Concordo plenamente com o amigo Edsonnad pois como poucos aqui sabem quase fui obrigado a parar com o tiro com arco devido, a uma lesão seria no Acrómio e no manguito rotador minha lesão e conhecida entre os praticantes de tiro co arco como Síndrome do Impacto.
Causada pelo esforço sofrido no ombro devido ao peso do arco, e pelo impacto no disparo, bem como o pequeno e simples ato de abortar 1 tiro, isso sem falar do esforço em sacar flechas do anteparo de E.V.A

Se me permitem vamos estudar os musculos sitados e ver a importancia dos mesmos.

O manguito rotador ou coifa dos rotadores, segundo a anatomia humana, é um grupo de músculos e seus tendões que age para estabilizar o ombro.

Anatomia

É formado por quatro músculos: o supra-espinhoso, infra-espinhoso, redondo menor e subescapular.

Estes músculos, se comparados ao peitoral maior e ao deltóide, não têm a mesma dimensão, mas desempenham um papel fundamental nos movimentos do ombro e da cintura escapular. Estes músculos devem possuir não apenas força suficiente, mas também resistência muscular significativa para funcionar apropriadamente.

Função

O manguito funciona na verdade como uma convergência de tendões, semelhante a um capuz ao redor da cabeça do úmero. Os tendões dos quatro músculos se unem a cápsula articular ao redor da articulação glenoumeral e segundo Craig (2000) suas principais funções são:

Potencializar as rotações da articulação glenoumeral, em decorrência da ação primária dos músculos , redondo menor e subescapular. A rotação lateral é imprescindível durante a abdução da articulação glenoumeral, pois libera a tuberosidade maior do úmero do atrito com o acrômio.

Estabiliza a dinâmica da articulação glenoumeral. O músculo subescapular é o principal estabilizador dinâmico anterior da cabeça do úmero, enquanto o músculo infra-espinhal é responsável pela estabilização dinâmica posterior. No músculo supraespinhal parece proporcionar uma restrição estática à migração superior da cabeça do úmero. Nos músculos infraespinhal, redondo menor e subescapular exercem ação primária na depressão da cabeça do úmero, em razão de sentido oblíquo de suas fibras em direção a esse osso, o que gera um vetor de força no sentido caudal sobre sua cabeça. Na realidade, os músculos do manguito rotador e o músculo deltóide formam um mecanismo force couple sobre a cabeça do úmero, sendo que o vetor de força no sentido cranial exercido pelo músculo deltóide durante a elevação do membro superior é equilibrado pela ação centralizadora e depressora do manguito rotador sobre a cabeça do úmero, resultando em um movimento de rotação harmônica e preciso.

Proporciona um compartimento fechado importante para a nutrição das superfícies articulares da cabeça do úmero e da cavidade glenoidal.

Músculos que compõem o manguito rotador/coifa dos rotadores

Músculo Origem na escápula Fixação no úmero Função Inervação
Músculo supra-espinhal fossa supra-espinhal tubérculo maior abdução do braço Nervo supra-escapular (C5)
Músculo infra-espinhal fossa infra-espinhal tubérculo maior rotação externa do braço Nervo supra-escapular (C5-C6)
Músculo redondo menor borda lateral tubérculo maior rotação externa do braço Nervo axilar (C5)
Músculo subescapular fossa subescapular tubérculo menor rotação interna do úmero Nervo subescapular (C5-C6)

Lesões

O trabalho do manguito rotador é essencial especialmente em atividades repetidas de suspensão acima da cabeça, como arremessar e nadar, citando algumas práticas esportivas. É muito freqüente estas atividades serem realizadas com técnica deficiente, com fadiga muscular ou com o aquecimento e condicionamento inadequados, e o grupo muscular do manguito rotador, principalmente o supra-espinhal, acaba não conseguindo estabilizar dinamicamente a cabeça do úmero na cavidade glenóide, originando outros problemas, como tendinite e fricção do manguito rotador dentro do espaço subacromial.

Em 75% de casos de dor no ombro, a principal causa é o tendão do supra – espinhal do manguito rotador. A lesão do supra-espinhal ocorrem geralmente por movimentos repetidos, violentos ou acima da cabeça.

Tipos de lesões de ombro relacionadas ao manguito rotador.

Instabilidade do ombro:
fossa glenóide rasa
deslocamento ou subluxação
estiramento das estruturas anteriores:subluxação anterior.

Síndrome do impacto:
mecanismos extrínsecos
mecanismos intrínsecos (impacto) e fluxo sanguíneo comprometido do supra-espinhal.

Síndrome do pinçamento:
compressão das partes moles no espaço subacromial entre acrômio e cabeça do úmero. Classificação: grau 1, grau 2 e grau 3.

Bursite Subacromial, causadas por: queda, golpe no ombro ou ruptura do supra-espinhal, movimentos repetitivos e inflamação do tendão subjacente.

Espessamento da bolsa subacromial, com os mesmos sintomas da ruptura do manguito; fraqueza na elevação e rotação externa.

Tendinite calcificante:
envelhecimento(esforço);
inflamação (dor crônica);
depósito de cálcio.

Tendinite por sobrecarga de tração:
rigidez da cápsula posterior.
fraqueza periescapular.
tendões do manguito trabalham mais.

Capsulite adesiva (ombro congelado).

Espero que tenham gostado (Fonte Wikpédia)
Outros links que valem a penas serem lidos.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Se não gostaram e leram e sinal que se preocupam com os seus Ombrinhos. KKKKKKK

Abraço.

Exatamente Alexandre

Um dos principais trabalhos de fortalecimento muscular que aplicamos nos clientes eh o fortalecimento do manguito rotador. Os 4 musculos do manguito " encapam" o ombro e previnem varias lesoes quando devidamente fortalecidos.
Uns dos exercicios mais eficientes para o manguito sao executados com o garrote (borrachinha) e sao usados por desportistas de varias modalidades (tenis, natacao, volei, etc).
No caso de arqueiros, quando acometidos por dores nos ombros, IMEDIATAMENTE apos os treinos a aplicacao de gelo no local tem uma importante acao anti-inflamatoria e inibidora de aumento do edema. Eh um tratamento barato e bastante eficaz.
Vejo muitos arqueiros nos sites gringos que estao vendendo seus arcos pro estarem com lesoes nos ombros, portanto creio que negligenciar este problema nao eh uma opcao das mais inteligentes.
Sou professor de Educacao Fisica e trabalho diariamente com reabilitacao e posso garatir que as lesoes de ombro sao bastante comuns e dificeis de tratar quando chegam no estado cronico
Se alguem tiver interesse especifico no assunto e quiser se comunicar fico 'a disposicao
Espero ter contribuido
Abs
Edson

Pessoal, só não confundam as coisas. Apesar de se chamar "manguito rotador do ombro", os músculos que compõem o manguito não se situam no ombro propriamente dito, apenas seus tendões se inserem na cabeça do úmero. O músculos mesmo do manguito estão nas costas, e estão em vermelho na imagem.
O músculo do ombro mesmo é o deltoide.
De toda forma, as informações divididas pelos amigos são muito pertinentes.
Mas complementando, de um jeito ou de outro eu também não concordo muito com a imagem. Por exemplo, o mero fato de erguer o arco já exerce tensão no deltoide, que não tá nem um pouco vermelho ali na foto rsrsrs
Outro músculo q nao aparece nada ali é o bíceps. Todos sabemos que a puxada correta é com as costas, e não com os braços, mas todos sabemos também que um pouco de tensao no braço ocorre, principalmente no início da puxada.
Por outro lado, na imagem, os tríceps e o peitoral estão demarcados, e ao meu ver tem função quase nula no tiro, exceto no fato de estabilizar as articulações e puxar a flecha da aljava rsrsrs

Por isso fiz questão de colocar este post enorme sobre a lesão e áreas afetadas e com isso mais 2 links com fotos para verem pelo o que eu passei a pouco tempo.
Concordo com o amigo Bruno que na imagem inicial não e destacado em nada os músculos dos ombros citados que realmente fazem força e recebem impactos no tiro com arco.

alexandre tavares escreveu:

Por isso fiz questão de colocar este post enorme sobre a lesão e áreas afetadas e com isso mais 2 links com fotos para verem pelo o que eu passei a pouco tempo.
Concordo com o amigo Bruno que na imagem inicial não e destacado em nada os músculos dos ombros citados que realmente fazem força e recebem impactos no tiro com arco.

Sim sim, não tive intensão de corrigir, apenas acrescentar. Repito, o que vcs colocaram foi muito pertinente, principalmente pros iniciantes hulks desavisados que querem começar com um arco de 165 libras. rsrsrs

Abraços!!!

Sim Bruno eu entendi sua intenção e agradeço seu apoio e seus comentários é sempre bom ter pessoas assim como você comentando e fazendo o fórum cada dia melhor e com mais conteudo.

Realmente coloquei isso para os novatos e empolgados a comprarem arcos de 70Libras quando composto ou Long bow de 50 ou 60 ai o cara arma o arco 1 vez e acha fácil, 2 esta legal, 3 normal, 4 os dedos começam a doer, 5percebe que tem algo errado 6 já esta com suor no rosto. kkkkkk
Quando chega a 20 tiros se chegar não sente mais o braço eheheeheh.
E no dia seguinte esta com a Lombar dolorida, trapézio rígido, bíceps dolorido e o cara esta parecendo 1 verdadeiro Condor.
Com dor em tudo que e músculo. erheheheeheh .


Abraços.

Pessoal,

sou iniciante e gostaria de exercícios que fortaleçam todos esses músculos necessários para arqueria.

Mas não tenho muita noção disso, portanto, alguém poderia me ajudar dizendo quais e que tipos de exercícios eu posso fazer?

Abraços!

Eu nao entendo nada de anatomia, nem fiosiologia nem fisiatria nem nada disso....

Apenas em varios treinos, aulas, orientacoes, sempre ouco... "CONCENTRA A FORCA NA MUSCULATURA DAS COSTAS", e a maioria dos que estao comecando no tiro com arco tem o habito, de fazer toda a forca com o braco e ombro, e simplesmente nao consegue entender como nos que ja estamos mas acostumados puxar uma corda de um arco com 45# ate a bochecha, alguns ate a orelha com certa facilidade, ancorar, mirar e disparar, enquanto quem nao tem essa nocao de "CONCENTRAR A FORCA NA MUSCULATURA DAS COSTAS", mal consegue puxar a corda do arco ate o queixo.

Nao quiz dizer que outros musculos nao sao usados, mas pelo que eu vi da figura (que nao fui eu quem fez, apenas repliquei), fala em Musculos MAIS usados...

Ola meu bom amigo Rubens tudo bom?

Rubens não descordo da foto mas na minha opinião talvez seja uma foto que retrata os músculos usados para quem utiliza arcos recurvos e tradicionais estilo Long bow, pois todos nós sabemos que a musculatura usada para estes equipamentos não são as mesma usadas para atiradores de arcos Compostos.
Não estou querendo questionar niguem pois não sou Doutor nem especialista em ombros ou em músculos nem sei como chama essa especialidade, só tive a intenção de compartilhar com os amigos a amarga experiência que eu tive com minha lesão, para que outros não sofram como eu sofri.
Eu realmente só quis deixar aqui um alerta para os novatos para que se cuidem e tenham muito cuidado ao comprar arcos muito potentes ao iniciar no esporte, para que não passem pelo o que eu passei.

Obrigado a todos.

boa noite Alexandre

eu entendo pouca coisa de arco e musculatura, mas na minha opinião a musculatura usada para armar recurvo e composto são as mesmas

já tive problema no ombro também, e foi com arco leve (perto dos que eu já atirei), já atirei com recurvo de quase 80#, composto eu atiro com 70# (não por causa de ser macho ou algo parecido, é que fiz cagada de comprar o primeiro com 70# e as flechas para tal, como não quero comprar novas flechas pois uso muito pouco o composto acabo sempre comprando arco 60#-70# a apertando os parafusos no talo), mas me machuquei com um arco recurvo de 40#, e por que? por simpelsmente não fazer alongamento corretamente, e fiqueir umas 2 semanas sem atirar, mal conseguindo pegar o arco, e o ombro machucado foi o que segura o arco

portanto toda informação nesse quesito é sempre bem vinda, pois a diferença entre fazer a coisa certa e a cáca é muito pequena

Pura verdade Mamute as vezes o simples e que se torna o complicado né hehehehe.
Agora após minha lesão preciso de 30 minutos de alongamentos e aquecimentos para só depois pegar no arco e começar o treino, e nas provas infelizmente não tenho o mesmo tempo para alongar e aquecer.

Mas ainda tento. ( O vicio e maior) auahauhauhua.


Abraço.

Achei bem interessante a postagem.

Eu treino Parkour a 7 anos e o que mais utilizo para a pratica, embora envolta até muculos que nem sabia que tinha ali, os principais fortalecidos são exatamente o das costas e tríceps. Voltando a atirar agora, percebi a diferença no peso do meu Bear Gryzzly 68" #45, que agora esta bem mais leve, exatamente por eu estar treinando mais e fazendo academia a algum tempo devido a necessidade tanto pelo Parkour quanto pelo trabalho.

A questão é que, fazendo uma comparação com minha experiência no Parkour que é maior, o iniciante não tem principalmente a consciência corporal para isolar e perceber exatamente como usar a musculatura das costas para fazer a puxada. Mesmo que ele saiba onde fica e o que usar, ele não consegue.

E pessoal, um conselho, se forem fazer exercícios para fortalecer, lembrem principalmente de trabalhar os estabilizadores, são muito, mas muito importantes.

alexandre tavares escreveu:

Pura verdade Mamute as vezes o simples e que se torna o complicado né hehehehe.
Agora após minha lesão preciso de 30 minutos de alongamentos e aquecimentos para só depois pegar no arco e começar o treino, e nas provas infelizmente não tenho o mesmo tempo para alongar e aquecer.

Mas ainda tento. ( O vicio e maior) auahauhauhua.


Abraço.

e nem por isso você estava atirando mal naquela prova que fiz parte da sua patrulha né, pelo contrário, todas no mortal

joaosoter escreveu:

Achei bem interessante a postagem.

Eu treino Parkour a 7 anos e o que mais utilizo para a pratica, embora envolta até muculos que nem sabia que tinha ali, os principais fortalecidos são exatamente o das costas e tríceps. Voltando a atirar agora, percebi a diferença no peso do meu Bear Gryzzly 68" #45, que agora esta bem mais leve, exatamente por eu estar treinando mais e fazendo academia a algum tempo devido a necessidade tanto pelo Parkour quanto pelo trabalho.

A questão é que, fazendo uma comparação com minha experiência no Parkour que é maior, o iniciante não tem principalmente a consciência corporal para isolar e perceber exatamente como usar a musculatura das costas para fazer a puxada. Mesmo que ele saiba onde fica e o que usar, ele não consegue.

E pessoal, um conselho, se forem fazer exercícios para fortalecer, lembrem principalmente de trabalhar os estabilizadores, são muito, mas muito importantes.

Joao, desde o tempo que comecei a tentar ajudar o pessoal a atirar, o maior problema é fazer alguém que nunca atirou usar musculatura que nem sabe que existe, e a gente sabe que nem mil palavras conseguem expressar uma unica demostração, já encontrei membros do Forum pelas andanças e é claro que a gente tenta ajudar e pércebe que mesmo tnetando descrever o movimento o melhor possivel ainda sobram algumas zonas negras, e duas ou tres flechasdas corrigindo o arqueiro e já fica tinindo, fazendo da melhor maneira para aproveitar a musculatura e correndo o menor risco de lesões

Interessante esse tópico não mencionar o bíceps do braço direito nem os músculos do antebraço direito.

Nos primeiros momentos da minha puxada, talvez até metade dela, eu percebo o bíceps... Os músculos do meu antebraço direito ficaram bem mais fortes depois que comecei arqueria, pelo simples esforço de segurar a ancoragem...
Por fim, faltou aí a caminhada até o alvo, que pode ser bem significativa...

joaosoter escreveu:

Achei bem interessante a postagem.

Eu treino Parkour a 7 anos e o que mais utilizo para a pratica, embora envolta até muculos que nem sabia que tinha ali, os principais fortalecidos são exatamente o das costas e tríceps. Voltando a atirar agora, percebi a diferença no peso do meu Bear Gryzzly 68" #45, que agora esta bem mais leve, exatamente por eu estar treinando mais e fazendo academia a algum tempo devido a necessidade tanto pelo Parkour quanto pelo trabalho.

A questão é que, fazendo uma comparação com minha experiência no Parkour que é maior, o iniciante não tem principalmente a consciência corporal para isolar e perceber exatamente como usar a musculatura das costas para fazer a puxada. Mesmo que ele saiba onde fica e o que usar, ele não consegue.

E pessoal, um conselho, se forem fazer exercícios para fortalecer, lembrem principalmente de trabalhar os estabilizadores, são muito, mas muito importantes.

Mas em geral isso é assim com a maioria das pessoas... São poucas pessoas que tem consciência do que tão usando qdo fazem algum movimento. Pode ver por aquelas pessoas que começam a fazer musculação e no outro dia dizem que tá doendo músculo que "nem sabia que existia". E AINDA ASSIM, antes de um bom tempo, não conseguem isolar esses tais músculos separadamente...
Eu vejo que o pessoal que tem mais controle separadamente de cada musculatura ou conjunto é quem faz esportes que colocam concentração e consciência do que está sendo executado em cada exercício, como pilates e yoga por exemplo... Tenho pouquissima experiência com arqueiria, mas ao menos teoricamente me parece ir nesse caminho tb.
Aliás, uma dúvida... instrutores e professores de arco costumam ser formados em ed. física ou só a experiência e cursos/etc já dão conta? Mesmo sabendo da existência de federação, isso nem sempre quer dizer que é algo já estruturado como deveria ou poderia ser [ao menos no Brasil]

Saulowinter escreveu:

...
Aliás, uma dúvida... instrutores e professores de arco costumam ser formados em ed. física ou só a experiência e cursos/etc já dão conta? Mesmo sabendo da existência de federação, isso nem sempre quer dizer que é algo já estruturado como deveria ou poderia ser [ao menos no Brasil]

Taí uma questão muito interessante. Teoricamente, não é necessário que um instrutor tenha formação em educação física.
Mesmo em países onde a arqueria tem uma tradição muito forte, não existe essa exigência.
MAS é exigido que o treinador tenha amplos conhecimentos da disciplina como regras, equipamentos, postura, corpo humano (ossos, articulações, tendões e músculos envolvidos) e até prática de ensino (didática), tanto na teoria quanto na prática além de ter participado de uma quantidade mínima de competições oficiais.
Os cursos e provas são administradas pela Federação e quanto maior o nível, maior o grau de exigência e dificuldade para conseguir a titulação. Um clube não pode funcionar se não tiver pelo menos um treinador graduado.
Existem níveis de treinadores e as respectivas áreas de atuação (escopo). Cada nível corresponde ao progresso do aprendizado do arqueiro. Treinador nível 1 atua com atletas debutantes e o treinador nível 3, por exemplo, atua junto à atletas olímpicos e deve ter plena capacidade para conduzir um bom arqueiro ao topo do pódio.

No Brasil as Federações têm oferecido cursos para formação de instrutores. Com o tempo poderá passar a exigir uma formação mínima, não por uma questão burocrática mas de nivelamento. Já exige...

Sds.

Pesquisando no fórum, achei esse tópico de grande relevância, ainda mais para iniciantes que querem começar com arco de grande libragem, acima de 50 libras, principalmente para recurvos e longbow, que não contam com o recurso de Left OF, (descanso com diminuição da força de puxada).

Tópico interessante!!!

muuito bom saber sobre esse assunto! já que não tenho acesso a escola de arqueria.

Eu já treinei com um monitor cardíaco depois de ver um tópico sobre o tema. O ritmo cardíaco permanece o tempo todo na zona base e zona aeróbica (50 a 70%). Eu tinha o gráfico, mas infelizmente em uma atualização automática do software (Sports Tracker para Android) perdi todos os dados que estavam no celular e não tinha feito upload para "a nuvem". A carga é leve, mas é constante. Essa faixa de ritmo cardíaco é considerada ideal para queimar gordura.

Em relação ao desenho dos músculos eu não concordo muito porque o esforço é assimétrico. Existe uma diferença de exigência entre o braço do arco e o braço da corda. Eu percebo que treinar de forma continuada e intensa deixa a articulação do ombro do arco muito dolorido e do outro lado o antebraço do braço da corda. E a musculatura do ombro do braço do arco é essencial para garantir estabilidade sem ter que ver a mira balançando prá lá e prá cá.

Eu costumo fazer treino isométrico para ombro e manguito rotator. Pouco peso, um quilo no máximo três. Basicamente você vai treinar com o peso igual ou ligeiramente superior ao peso do arco completo. Faz a elevação do ombro e segura até não aguentar mais, até começar a tremer. Eu comecei com 1 minuto, hoje consigo um pouco mais de 3 minutos. Abre o braço paralelo ao chão e segura totalmente estático. Iso (igual) métrico (medida), em outras palavras sem mexer.

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Quando começa a tremer e não dá mais para segurar NÃO abaixa o braço, dobra o cotovelo 90 graus para frente. Isso tira grande parte do peso do ombro e transfere para o manguito. E segura até quando não aguentar mais. Faz isso várias vezes por dia. Aumenta muito a resistência.

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Depois que eu comecei a fazer esses isométricos não tive mais dor de ombro depois do treino ou competição.